Pastaigas ir viens no vienkāršākajiem aktivitātes veidiem, kam ir pozitīva ietekme uz veselību un labsajūtu. Daudzi no mums ir izvirzījuši mērķi noiet 10 000 soļu dienā. Bet ko darīt, ja laikapstākļi vai citi apstākļi neļauj doties ārā? Izrādās, ka šo rezultātu var sasniegt pat komfortablos mājas apstākļos. Šeit ir seši veidi, kā soli pa solim palīdzēt sasniegt savu mērķi, neizejot no mājām.
Motivācija ir panākumu atslēga
Viens no efektīviem veidiem, kā palielināt soļu skaitu, ir izmantot tā saukto atalgojuma pārošanu. Tas nozīmē, ka darbība, kas mums nepatīk, tiek savienota ar tādu, kas mums patīk. Tādējādi ir vieglāk motivēt sevi rīkoties.
Piemēram, jūs varat skatīties savu iecienītāko seriālu, vienlaikus soļojot uz vietas vai staigājot pa istabu. Personīgais treneris Maikls Bettss (Michael Betts) norāda, ka standarta seriāla epizode ilgst no 30 līdz 60 minūtēm, kas lieliski atbilst laikam, kas nepieciešams, lai iegūtu papildu soļus. Divu epizožu laikā jūs varat dienas bilanci papildināt ar 4-6 000 soļu..
Viens no vienkāršākajiem veidiem, kā to izdarīt, ir ieguldīt līdzekļus skrejceliņā vai staigāšanas paklājiņā. “Mūsdienu staigāšanas paklājiņi ir klusi, salokāmi, un, kad tie netiek izmantoti, tos var paklāt zem mēbelēm,”. – Bettss piebilst.
Izmantojot savas iecienītās nodarbošanās prieku kopā ar fiziskām aktivitātēm, treniņš kļūst mazāk nogurdinošs un sniedz lielāku gandarījumu. Tas ir vienkāršs veids, kā bez lielām pūlēm iekļaut kustību savā ikdienas rutīnā.
Relaksējoši kardio vingrinājumi
Pareizas atmosfēras radīšana vingrošanas laikā var vēl vairāk palielināt motivāciju. TikTok populārā tendence, kas pazīstama kā “mājīga kardio”, ietver treniņu telpas iekārtošanu ar noskaņas apgaismojumu, aromātiskām svecēm un iecienītu mūziku. Izmantojot šo treniņš kļūst par relaksācijas un pašaprūpes veidu..
“Ja kaut kas ir ērti un ja tā laikā un pēc tā jūtaties labi, ir lielāka iespēja, ka to darīsiet un pie tā pieturēsieties! Manuprāt, tas liek kardio nodarbībām vairāk līdzināties rūpēm par sevi (kas ir taisnība) un mazāk līdzināties sodam,” saka Reičela Lovitta , holistiskās kustību trenere.
Vieta pieejama kā mācību ceļš
Ja jūsu mājās ir kāpnes, ir vērts tās izmantot kā daļu no treniņa. Kāpjot un nolaižoties pa kāpnēm, ne tikai palielinās soļu skaits, bet arī pastiprinās vingrinājums.
Dr. Čeng-Hans Čens (Cheng-Han Chen), intervences kardiologs, norāda, ka šādas aktivitātes nodrošina aptuveni trīs reizes lielāku fizisko vingrinājumu efektu nekā ātra iešana pa līdzenu zemi. Pēc viņa teiktā, tas ir tāpēc, ka mēs pārvietojamies pret gravitāciju, kas vēl vairāk iesaista ķermeņa apakšējās daļas muskuļus un stiprina ķermeni.
Ja jums nav kāpņu, varat tās aizstāt ar stepperi vai citu paaugstinājumu. Svarīgi, lai kustība būtu droša un piemērota jūsu spējām. Pat vienkāršas aerobikas platformas, kas bija populāras pagājušā gadsimta 80. un 90. gados, var būt noderīgas soļu iegūšanai.
Starp citu, vingrošana
Ikdienas mājas darbus var pārvērst par iespēju izkustēties. Sertificēts personīgais treneris Jerome Draculan iesaka, veicot telefona zvanus, nevis sēdēt, bet gan staigāt pa māju. Viņš iesaka ieplānot maršrutu, kuru mēs veicam atkārtoti, piemēram, no viesistabas uz virtuvi vai no guļamistabas uz vannas istabu.
Bettss piebilst, ka staigāšana sarunājoties ir dabiska un liek laikam paiet ātrāk.. Viņš norāda, ka pusstundas ilgas sarunas laikā var viegli veikt 2-3 000 soļu. Tas apvienos patīkamo ar lietderīgo, nezaudējot nevienu no ieguvumiem.
Vēl viens veids, kā palielināt aktivitāti, ir uzstādīt modinātājus, kas atgādina par nepieciešamību kustēties. Amanda Grimma, skriešanas trenere, iesaka iestatīt modinātājus dažādos dienas posmos, lai atcerētos par īsām pastaigām ap māju.. Šādi pārtraukumi ne tikai palielina soļu skaitu, bet arī uzlabo koncentrēšanās spējas un garastāvokli.
Aktivitātes pievienošana ikdienas rutīnai
Mājas darbu veikšana var vēl vairāk palielināt fizisko aktivitāti. Draculan iesaka nevis nest visus priekšmetus uzreiz, bet gan nest tos pa vienam. Piemēram, izkārtojiet veļu vairākos piegājienos, pārvietojoties starp telpām. Šī vienkāršā darbība palielinās soļu skaitu un padarīs mājas darbus par fiziskās aktivitātes veidu.
Lai pastiprinātu efektu tīrīšanas laikā ir vērts izmantot arī potītes vai plaukstas atsvarus.. Tas parastos mājas darbus pārvērtīs par spēka treniņiem, kas arī pozitīvi ietekmēs jūsu fizisko formu un pašsajūtu.
Maršruta pagarināšana
Tas ir īpaši svarīgi, ja tikko esat sācis staigāt. Nenovērtējiet par zemu to, cik daudz soļu var veikt, palielinot soļu skaitu maziem soļiem.. Amanda Grimma, sertificēta skriešanas trenere un personīgā trenere, saka, ka to var darīt arī mājās, izvēloties garāku maršrutu, kad vien iespējams.
“Tā vietā, lai izmantotu tuvāko tualeti, dodieties uz vistālāk esošo tualeti jūsu mājās,” viņa saka. – iesaka Grimma. “Ja dzīvojat vienstāvu mājā, pirms došanās uz tualeti varat apiet apkārt mājai. Šādi nelieli apļi dienas laikā var ātri vien ievērojami palielināt jūsu soļu skaitu.”
Atcerieties . galvenais ir konsekvence un regularitāte. Ieviešot ikdienā kaut vai dažas no iepriekš minētajām metodēm, jūs ātri pamanīsiet uzlabojumus ne tikai soļu skaita ziņā, bet arī vispārējā pašsajūtā.
Sarkans punkts, dzeltens punkts. Kādēļ ir tik svarīgi krāsainie marķējumi uz automobiļu riteņiem?
