USDA pārtikas datu centrālie dati rāda, ka neliela sauja mandeļu (30 g jeb apmēram 20-25 gabali) ir barojoša bumba:
- proteīns: 6,4 g;
- šķiedra: 3,9 g;
- tauki: 15.2 g – no kuriem 9,6 g ir mononepiesātinātas taukskābes, kas atbalsta sirdi.
Klīniskie pētījumi apstiprina viņu veselības īpašības. Metaanalīzē, kas veikta Pensilvānijas štata universitātē 2011. gadā Ir pierādīts, ka ikdienas mandeļu patēriņš samazina “sliktā” holesterīna līmeni (ZBL-C) par 5,83 mg/dLnetraucējot ABL-C. Tas ir saistīts ar fitosterīnu un oleīnskābi, kas ierobežo holesterīna absorbciju zarnās.
Mandeles spīd arī cīņā pret rezistenci pret insulīnu. Pētījumā Madras Diabēta pētījumu fondā 2023. gadā tika pierādīts, ka cilvēki ar lieko svaru, kuri sešas nedēļas aizstāja ar augstu ogļhidrātu mandeļu uzkodām, pamanīja uzlabot jutīgumu pret insulīnu un pēcprandiālās glikēmijas samazināšanos.
Papildu priekšrocība ir mandeļu pretiekaisuma iedarbība – E vitamīns (7,8 mg 30 g) un polifenoli samazina oksidatīvo stresa marķierusApvidū To apstiprina Taipejas Ķīnas Medicīnas universitātes pētījumi. Tātad mandeles ir ne tikai garšīga uzkoda, bet arī mūsu veselības sabiedrotais daudzās frontēs.
Mandeles ir universāla izvēle ikvienam, kurš necīnās ar riekstiem. Viņu regulāru patēriņu īpaši atbalsta cilvēki, kuriem rūp sirds, svars un stabils cukura līmenis asinīs. Pētījumi no Toronto universitātes, kas tika veikti 2020. gadā, parādīja: ka mandeles samazina diastolisko spiedienu par 1,3 mmHgsirds un asinsvadu profilakses stiprināšana.
Savukārt no Loma Linda universitātes norādīts, ka mandeļu šķiedrvielu un tauki nodrošina ilgstošu sāta sajūtu, palīdzot izvairīties no neveselīgām uzkodām. Cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabēta noslieci, mandeles stabilizē glikozi.
Cik mandeļu patērēt? Eksperti iesaka 20-30 g dienā, t.i., maza sauja, kas nodrošina apmēram 170 kcalApvidū Šī ir deva, kas apvieno ieguvumus veselībai ar mērenu kaloriju saturu. Var izmantot lielākas porcijas, bet cilvēki, kas kontrolē svaru, ir jāizsaka. Vislabāk ir izvēlēties neapstrādātas vai nedaudz grauzdētas mandeles, kas nezaudēja vērtīgas taukskābes.
Mandelēs esošie olbaltumvielas un šķiedra Pagariniet sāta sajūtu līdz dažām stundāmApvidū Tādējādi tie ierobežo saldo un augstu kaloriju uzkodas un atbalsta svara kontroli. Mandeļu šķiedru prebiotiskās frakcijas modulē zarnu mikrofloras sastāvu – Jo īpaši labvēlīgu Bifidobacterium un Roseburia celmu pavairošana un īsu ķēžu taukskābju ražošana (SCFA), kas stiprina zarnu barjeru un nomierina iekaisumu.
Skatīt arī:
Mandeles papildina rītu putra olbaltumvielām un taukiem. Uz leju salāti Ar raķeti, ceptu bietēm un kazas sieru viņi ieviesīs izsmalcinātu tekstūru un riekstu aromāta mājienu. Cienītāji kokteilis Viņi novērtēs mandeles par krēmīgu konsistenci un paaugstinātu uzturvērtību. Vienkārši sajauciet tos ar banāniem, spinātiem un jogurtu.
Pašdarināts mandeļu pesto labi der gan ar makaroniem, gan ar svaigiem dārzeņiem. Mandeļu milti atver durvis bez lipekļa bez cepšanas – Kūkas, smalkmaizītes vai cepumi iegūst delikātu struktūru un nedaudz riekstu pēcgaršu. Smalki sasmalcinātas mandeles var izmantot arī kā iespaidīgu sprinkleru desertiem vai sausiem ēdieniem.
Lai uzturētu uztura vērtības, apcepiet mandeles uz zemas siltuma vai cepeškrāsnī, kas uzkarsēta līdz apmēram 150 ° C, izplatot tās vienā slānī uz pergamenta. Šī metode samazina taukskābju oksidāciju. Uzglabājiet neapstrādātus riekstus ciešā traukā ledusskapī vai saldētavā, lai palēninātu ēšanas procesu un vairākus mēnešus saglabātu svaigu.
Avoti: Teragota.pl, PubMed
